علل و درمان گرفتگی عضلات ران، از کم‌آبی تا کمبود الکترولیت

گرفتگی عضلات ران انقباض ناگهانی و دردناک عضله است که معمولا به دنبال فعالیت بدنی شدید، خستگی عضلانی یا کشش بیش از حد ایجاد میشود. کم‌آبی بدن و کمبود بعضی الکترولیت‌ها هم میتوانند زمینه‌ساز آن باشند، هرچند نقش دقیق آنها هنوز به‌طور کامل روشن نیست.

این گرفتگی با پارگی واقعی تار عضلانی فرق دارد. در گرفتگی، عضله فقط دچار انقباض غیرارادی و موقت میشود، در حالیکه در کشیدگی واقعی، تار عضلانی پاره میشود و معمولا با تورم و کبودی همراه است.

علائم شامل درد ناگهانی و سفتی موضعی عضله است که معمولا طی چند دقیقه با کشش ملایم و ماساژ برطرف میشود. اگر شدت آسیب زیاد باشد، ممکن است با قدری تورم همراه شود و بهبودی کامل چند روز بیشتر طول بکشد.

برای پیشگیری، گرم کردن بدن و کشش عضلات پیش از فعالیت سنگین، متناسب نگه داشتن شدت تمرین با توان بدنی، و هیدراتاسیون کافی توصیه میشود. اگر گرفتگی مکرر تکرار شود یا با ضعف عضلانی پایدار همراه باشد، بهتر است علل زمینه‌ای آن توسط پزشک بررسی شود.

---

در گرفتگی عضلات ران که به آن اسپاسم عضلات ران هم میگویند درد عضله ها ناشی از آسیب به آنها است که غالبا به علت کار و فعالیت بدنی و ورزشی زیاد ایجاد میشود.

در این مقاله در مورد مکانیسم ایجاد شدن این نوع از آسیب بدنی و در مورد علل بروز آن و علائم آن و راه های درمان مطالبی را یاد میگیریم.

توجه کنید گرفتگی یا اسپاسم عضله با پارگی واقعی تار عضلانی، یعنی کشیدگی، فرق دارد. اگر آسیب شما بعد از یک حرکت ناگهانی مثل دویدن سریع رخ داده و با تورم و کبودی مشخص همراه است، بهتر است کشیدگی عضلات پشت ران، کشیدگی عضلات جلوی ران یا کشیدگی کشاله ران را هم بررسی کنید.

گرفتگی عضلات ران چگونه ایجاد میشود

قویترین عضلات بدن در ران قرار دارند. این عضلات میتوانند به صورت های مختلف دچار آسیب شوند. مثلا عضله ممکن است براثر جسم تیز پاره شود یا ممکن است براثر فشار یک جسم سنگین له شود.

عضله ممکن است براثر کشیدگی ناگهانی پاره شود. ولی منظور ما در این مقاله نوع دیگری از آسیب است.

این آسیب وقتی بوجود میاید که سعی میکنیم کاری از عضله بگیریم که از حد توانش خارج است. در این وضعیت عضله دچار انقباض غیر ارادی میشود که به آن اسپاسم یا گرفتگی میگویند. این گرفتگی دردناک است.

در دو حالت این اسپاسم یا گرفتگی بوجود میاید. یکی وقتی که قدرت عضله نسبت به کاری که باید انجام دهد کم است.

حالا یا عضله ضعیف است و یا نیرویی که باید اعمال کند خیلی زیاد است و عضله زیر بار این کار میماند و بشدت خسته میشود. این خستگی مفرط بعد از مدتی خود را بصورت دردی نشان میدهد که ناشی از گرفتگی و اسپاسم عضله است.

وضعیت دوم حالتی است که در آن قبل از انجام کار مورد نظر عضله به قدر کافی گرم نشده و نرمش های کششی انجام نشده است. در این حالت عضله خشک است و قابلیت انعطاف کمی دارد.

دو نوع انقباض در عضله

در حین انجام فعالیت های بدنی سنگین عضلات دو نوع انقباض دارند. در یک نوع از انقباض که معمولا همه ما با آن آشنا هستیم انقباض عضله موجب کوتاه شدن طول آن میشود و به آن concentric contraction میگویند.

نوعی دیگری از انقباض هم هست که در آن طول عضله بلند میشود و به آن eccentric contraction میگویند. مثلا موقعی که میخواهیم از حالت ایستاده به حالت چمباتمه درآییم عضلات چهارسر ران انقباض اکسنتریک پیدا میکنند.

در این حالت اگر عضله آماده نباشد و قابلیت اتساع و کشش را به اندازه کافی نداشته باشد دچار پارگی های میکروسکوپی میشود. این پارگی ها بعد از چند روز موجب بروز التهاب در عضله میشود که خود را بصورت انقباض غیر ارادی عضله نشان میدهد.

به این انقباض اسپاسم یا گرفتگی عضله میگویند که همراه با درد است. این درد میتواند در هر عضله ای که کار شدیدی انجان داده است ایجاد شود. مسلما اگر از عضلات ران یا عضلات کشاله ران کار زیاد بکشیم گرفتگی و درد در ران و کشاله ران احساس خواهد شد.

این یافته‌ها با پژوهش‌های علمی هم همخوانی دارد. طبق یک مرور در مجله Sports Medicine انقباض اکسنتریک به طور کلی آسیب میکروسکوپی بیشتری نسبت به سایر انواع انقباض عضلانی ایجاد میکند و همین موضوع آن را یکی از عوامل اصلی درد و سفتی تاخیری عضله میکند.

علائم گرفتگی عضلات ران و کشاله ران چیست

واضح ترین علامت گرفتگی عضلات، درد است. محل درد بسته به عضله ای که گرفتگی دارد متغیر است. اگر گرفتگی در عضلات کشاله ران باشد درد کشاله ران وجود دارد. اگر گرفتگی در عضلات چهارسر ران باشد درد در جلوی ران احساس میشود.

درد معمولا بعد از مدتی بیحرکتی بیشتر میشود و بعد از مدتی حرکت کردن ممکن است شدت آن کم شود. اگر درد شدید باشد میتواند موجب بد راه رفتن شود.

در غالب اوقات گرفتگی چند روز طول میکشد و خودبخود خوب میشود. گرچه اگر شدت آسیب زیاد باشد ممکن است با قدری تورم یا کبودی همراه باشد و مدت زمان بیشتری برای بهبودی لازم داشته باشد.

نقش کم‌آبی بدن و کمبود الکترولیت

کم‌آبی بدن و کاهش سطح الکترولیت‌هایی مثل منیزیم، پتاسیم و کلسیم از علل شناخته‌شده‌ی گرفتگی عضلات ران هستند، به‌خصوص بعد از فعالیت بدنی طولانی یا در هوای گرم.

با این حال طبق یک مرور کاکرین مصرف مکمل منیزیم برای کم کردن تعداد یا شدت گرفتگی عضلانی در بزرگسالان تفاوت مهمی با دارونما نشان نداده است، پس بهتر است قبل از مصرف آن با پزشک مشورت شود.

طبق یک مقاله در مجله British Journal of Sports Medicine هم شواهد علمی، نظریه‌ی اختلال کنترل عصبی-عضلانی ناشی از خستگی را قوی‌تر از نظریه‌ی صرف کم‌آبی و کمبود الکترولیت میداند.

گرفتگی ران پا نشانه چیست

بیشتر گرفتگی‌های عضلات ران و پا بی‌خطرند و به خستگی عضله، کم‌آبی یا گرم نکردن بدن برمیگردند. ولی گرفتگی مکرر، به‌خصوص وقتی بدون فعالیت بدنی یا در شب ایجاد میشود، گاهی نشانه‌ی یک مشکل زمینه‌ای است:

• بارداری، به‌خصوص در ماه‌های آخر.
• دیابت و آسیب اعصاب محیطی ناشی از آن، و بیماری کلیه.
• کم‌کاری تیروئید.
• تنگی کانال نخاع کمری، که با راه رفتن درد و گرفتگی در ران و ساق ایجاد میکند و با نشستن بهتر میشود.
• تنگی عروق پا، که هنگام راه رفتن درد و گرفتگی ایجاد میکند و با ایستادن و استراحت برطرف میشود.

داروها را هم نباید فراموش کرد. در مروری که گرفتگی‌های شبانه‌ی پا را در افراد مسن بررسی کرد داروهای ادرارآور و اسپری‌های گشادکننده‌ی راه هوایی با اثر طولانی از عوامل زمینه‌ساز گرفتگی شمرده شده‌اند. پس اگر گرفتگی بعد از شروع یک داروی تازه شروع شده، این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.

گرفتگی همراه با درد، تورم و گرمی ساق یا ران در یک طرف، به‌خصوص بعد از بی‌حرکتی طولانی یا جراحی، میتواند نشانه‌ی لخته‌ی خون در سیاهرگ باشد و نیاز به مراجعه‌ی فوری دارد.

درمان گرفتگی عضلات ران

همانطور که گفتم این نوع از آسیب در غالب اوقات خودبخود خوب میشود و تنها کاری که لازم است استراحت و درمان علامتی برای تسکین درد است.

در 24 ساعت اول میتوان از سرمای موضعی برای کاهش اسپاسم استفاده کرد و بعد از آن گرمای موضعی میتواند به کاهش درد کمک کند.

استفاده از داروهای ضد درد غیر استروئیدی و یا استفاده از استامینوفن میتواند درد را کم کند و استفاده از داروهای شل کننده عضلات مانند باکلوفن ممکن است از شدت درد بکاهد.

طبق یک مرور مبتنی بر شواهد در مجله Journal of Athletic Training، کشش ملایم عضله بلافاصله بعد از شروع گرفتگی موثرترین اقدام فوری است و برنامه‌ی پیشگیری باید متناسب با عوامل خطر هر فرد طراحی شود، نه یک نسخه‌ی یکسان برای همه.

درمان سریع گرفتگی عضلات چهار سر ران و پشت ران

وقتی عضله میگیرد، سریعترین راه شل کردن آن کشش آرام عضله در خلاف جهت انقباض است. کشش را باید آهسته انجام داد و حدود نیم دقیقه نگه داشت، بدون ضربه و فشار ناگهانی.

• گرفتگی چهار سر ران یا جلوی ران: بایستید و با یک دست به دیوار تکیه دهید، مچ پای همان طرف را بگیرید و پاشنه را آرام به سمت باسن بکشید تا کشش در جلوی ران حس شود.
• گرفتگی عضلات پشت ران: بنشینید و پا را صاف جلوی خود دراز کنید، بعد با زانوی صاف آرام به جلو خم شوید و پنجه‌ی پا را به سمت خود بکشید.

بعد از برطرف شدن گرفتگی، ماساژ ملایم و کمی راه رفتن به برگشت جریان خون به عضله کمک میکند. اگر درد باقیمانده تا روز بعد ادامه داشت، همان سرما و بعد گرمای موضعی که در بالا گفته شد کافی است.

پیشگیری از گرفتگی و اسپاسم عضلات ران

مهمترین راه پیشگیری این است که قبل از شروع فعالیت بدنی که فکر میکنیم بیش از چیزی است که بدن ما بطور روزمره به آن عادت دارد خود را ابتدا قدری گرم کنیم. یعنی با قدری دویدن درجا ضربان قلب و تنفس خود را بالا ببریم و بعد نرمش های کششی عضلات ران و لگن را انجام بدهیم.

این کار موجب میشود فیبرهای عضلانی قدری کش بیایند و توان انعطاف پذیری آنها بیشتر شود. همچنین باید دقت کنیم فعالیت بدنی که انجام میدهیم متناسب با قدرت بدنی ما باشد و اگر توان انجام کاری را نداریم اصرار به انجام آن نکنیم.

ممکن است بتوانیم آن را موقتا انجام بدهیم ولی چند روز بعد ممکن است با مشکلاتی مواجه شویم که گرفتگی و اسپاسم عضلانی حداقل آنها باشد.

منابع علمی این مقاله

• Magnesium for skeletal muscle cramps – Cochrane Database of Systematic Reviews
• Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)–altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? – British Journal of Sports Medicine
• An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps – Journal of Athletic Training
• Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors – Sports Medicine
• A review of nocturnal leg cramps in older people – Age and Ageing