عضله همسترینگ کجاست؟ کشیدگی و پارگی همسترینگ در پشت ران

عضلات همسترینگ در پشت ران شامل سه عضله دوسر ران، سمی تندینو و سمی ممبرانو هستند که مفصل زانو را خم و مفصل ران را باز میکنند. کشیدگی همسترینگ زمانی رخ میدهد که این عضلات در حین انقباض بیش از حد تحمل خود کشیده شوند و معمولا در فعالیت های بدنی شدید مانند دویدن ایجاد میشود.

همسترینگ عضلات پشت ران است که از استخوان نشیمنگاه لگن تا پشت زانو کشیده میشود. نرمش کششی آرام و بدون درد بعد از فروکش کردن درد، و تمرین تقویتی نوردیک، هم به بهبودی و هم به پیشگیری از آسیب دوباره کمک میکنند.

عوامل مساعدکننده شامل سفتی و عدم انعطاف عضله، عدم تعادل قدرت بین عضلات چهارسر و همسترینگ، ضعف این عضلات، سن بالا یا نوجوانی و ورزش هایی مانند فوتبال، بسکتبال و دو است.

مهمترین علامت، درد ناگهانی در پشت ران است که در موارد شدید با کوفتگی، خونمردگی و کاهش قدرت عضله همراه میشود. تشخیص بر اساس شرح حال و معاینه است و در موارد پیچیده ام آر آی کمک کننده است.

درمان اولیه شامل استراحت، سرما، بی حرکت کردن کوتاه مدت و داروهای ضدالتهاب است. سپس نرمش های کششی و در ادامه تقویتی زیر نظر فیزیوتراپ انجام میشود. در پارگی کامل، ممکن است جراحی ترمیمی لازم باشد.

---

رگ به رگ شدن و کشیدگی عضلات همسترینگ در فعالیت های شدید بدنی و ورزشی ایجاد میشود. کشیدگی همسترینگ معمولا همراه با درد شدیدی در عضلات پشت ران است.

این آسیب یکی از دلایل شایع درد ران در ورزشکاران است.

عضله همسترینگ کجاست؟ آناتومی عضلات پشت ران

همسترینگ اسم مجموعه عضلات پشت ران است. این عضلات از استخوان نشیمنگاه در پایین لگن شروع میشوند و تا پشت زانو میرسند. در حالت نشسته این عضلات در پشت ران روی صندلی قرار میگیرند و تاندون های آنها در دو طرف پشت زانو زیر پوست لمس میشوند.

عضلات همسترینگ Hamstring muscles شامل سه عضله هستند که در پشت ران قرار دارند. این سه عضله عبارتند از :

• عضله دو سر ران Biceps femoris که در سمت پشت و خارج ران قرار دارد
• عضله سمی تاندینو Semitendinosus muscle که در سمت پشت و داخلی ران قرار دارد
• عضله سمی ممبرانو Semimembranosus muscle که در سمت پشت و داخلی ران قرار گرفته است

قسمت های عضله همسترینگ در بالا به پایین ترین قسمت لگن خاصره که به آن توبروزیته ایسکیوم Ischial tuberosity میگویند متصل شده و در پایین در زیر مفصل زانو در سمت خارج به سر استخوان نازک نی و در سمت داخل به بالا و داخل استخوان تیبیا یا درشت نی میچسبد.

چون این سه عضله نزدیک به هم قرار گرفته و تقریبا کار یکسانی انجام میدهند به مجموعه آنها یک نام یعنی عضلات همسترینگ میگویند. پنجه غازی نام محل اتصال تاندون سمی تندینو همراه با تاندون دو عضله دیگر ران در داخل زانو است و با همسترینگ یکی نیست.

کشیدگی عضلات همسترینگ چگونه ایجاد میشود

آسیب عضلات همسترینگ معمولا بدنبال کشیده شدن شدید عضلات ایجاد میشود. این کشیده شدن میتواند موجب پارگی های خفیف میکروسکوپی در فیبرهای عضلات شده و یا ممکن است موجب پارگی ناقص عضلات و یا حتی پارگی کامل آن شود.

این پارگی ها چه کوچک و چه بزرگ و کامل، معمولا در قسمت عضلانی آن و یا قسمتی که فیبرهای عضلانی به فیبرهای تاندونی متصل میشوند بوجود میاید.

کشیدگی یا استرین Strain عضلات همسترینگ مانند کشیدگی دیگر عضلات موقعی اتفاق میفتد که در همان حال که عضله منقبض است تحت کشش قرار گیرد.

اگر این کشش بیش از حد تحمل عضله باشد موجب پاره شدن فیبرهای عضلانی آن شده و کشیدگی یا رگ به رگ شدن عضله ایجاد میشود.

عوامل مساعد کننده کشیدگی همسترینگ چیست

چند عامل مهم وجود دارند که احتمال بروز کشیدگی همسترینگ را بیشتر میکنند. این عوامل عبارتند از

• سفت بودن و خشک بودن عضله و عدم قابلیت انعطاف آن
• عدم تعادل بین قدرت عضلات چهارسر ران و عضلات همسترینگ
• ضعیف بودن قدرت عضلات همسترینگ
• سن بالا یا سن نوجوانی
• انجام دادن ورزش های خاصی مانند فوتبال، بسکتبال و دو

در نوجوانان رشد طولی عضلات نسبت به رشد طولی استخوان ها با کمی تاخیر صورت میگیرد. این اتفاق در ران هم ایجاد میشود و موجب میگردد عضلات ران نسبت به استخوان ران کمی کوتاهتر بوده و در نتیجه تحت کشش قرار داشته باشند. این کشش احتمال آسیب کششی عضله را در این گروه سنی بیشتر میکند.

عدم تعادل قدرت بین عضلات چهارسر و همسترینگ هم در این جدول عامل خطر است. اگر درد در جلوی ران باشد به جای همسترینگ احتمال کشیدگی عضله چهارسر ران مطرح میشود، چون این دو آسیب گروه عضلانی متفاوتی را درگیر میکنند.

کشیدگی همسترینگ در پشت ران چه علائمی دارد

مهمترین علامت کشیدگی همسترینگ احساس درد در عضله است. ممکن است شروع این درد بصورت ناگهانی و در حین ورزش باشد.

اگر کشیدگی شدید باشد چند ساعت بعد از کشیدگی، عضله ورم کرده و ممکن است پوست روی آن دچار خونریزی و کبودی شود. در کشیدگی همسترینگ بیمار احساس میکند قدرت این عضلات کاهش یافته است.

تشخیص این بیماری به توسط پزشک و با توجه به گفته های بیمار و معاینه وی صورت میپذیرد. ممکن است ام آر آی به تشخیص این بیماری کمک کند.

فرق گرفتگی همسترینگ با کشیدگی

گرفتگی یا اسپاسم همسترینگ انقباض ناگهانی و دردناک عضله است که معمولا چند ثانیه تا چند دقیقه طول میکشد و با کشش آرام عضله برطرف میشود. در کشیدگی ولی فیبرهای عضله آسیب میبینند و درد و ضعف چند روز یا چند هفته باقی میماند.

درجات کشیدگی عضلات همسترینگ

کشیدگی همسترینگ بر اساس شدت آسیب به سه درجه تقسیم میشود. در درجه یک، آسیب جزئی به بخش کوچکی از تارهای عضلانی وارد میشود و درد موضعی خفیف با کاهش جزئی قدرت و دامنه حرکتی همراه است.

در درجه دو، بخش بزرگتری از تارها بصورت پارگی جزئی آسیب میبینند، درد و تورم و کبودی محسوس تر است و قدرت عضله بطور قابل توجهی کم میشود.

در درجه سه، پارگی کامل یا تقریبا کامل عضله رخ میدهد، فرد قادر به منقبض کردن عضله نیست و درد، تورم و از دست دادن عملکرد شدید است (راهنمای درجه‌بندی آسیب همسترینگ – Bono Orthopedics).

درمان کشیدگی همسترینگ چیست

بلافاصله بعد از آسیب دیدن ران و کشیدگی همسترینگ باید اقدامات زیر انجام شوند

• بیمار باید فعالیت های بدنی و ورزشی را قطع کرده و از هر حرکتی که موجب افزایش درد میشود اجتناب کند.
• سرد کردن عضلات همسترینگ با قرار دادن کیسه پلاستیکی حاوی خرده های یخ چند بار در روز و هر بار بمدت 20 دقیقه
• بیحرکت کردن زانو با یک بریس بمدت چند روز
• استفاده از داروهای ضد درد یا داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی

بعد از گذشت چند روز که درد و تورم عضله کاهش یافت بیمار باید با انجام نرمش های کششی خاص تحت نظر پزشک معالج و فیزیوتراپ توانایی انعطاف عضلات همسترینگ را بیشتر کند.

بعد از گذشت چند هفته و وقتی توانایی کششی و انعطاف عضله خوب شد بیمار باید نرمش های تقویتی عضلات همسترینگ را انجام دهد.

با افزایش قابلیت انعطاف و افزایش قدرت عضله درد بیمار زودتر خوب شده و احتمال بروز این عارضه در آینده کم میشود.

در صورتی که کشیدگی همسترینگ بسیار شدید بوده و بصورت پارگی کامل آن باشد ممکن است نیاز به عمل جراحی وجود داشته باشد.

این پارگی ها معمولا در محل اتصال تاندون عضله به توبروزیته ایسکیوم لگن است. عمل جراحی بصورت برگرداندن دوسر عضلات یا تاندون ها یا تاندون به استخوان و سپس ترمیم آن است.

نرمش کششی همسترینگ و پشت ران

نرمش کششی پشت ران بعد از فروکش کردن درد اولیه و با نظر پزشک معالج و فیزیوتراپ شروع میشود. کشش باید آرام و بدون درد باشد و اگر پشت ران تیر کشید باید متوقف شود.

• کشش نشسته: روی زمین بنشینید، یک پا را صاف جلو بگذارید و پای دیگر را خم کنید. با کمر صاف از لگن به جلو خم شوید تا کشش را پشت ران حس کنید.
• کشش خوابیده: به پشت بخوابید، یک حوله یا کش را دور کف پا بیندازید و پای صاف را آرام بالا بیاورید.
• کشش ایستاده: پاشنه یک پا را روی یک پله یا سکوی کوتاه بگذارید، زانو را صاف نگه دارید و از لگن کمی به جلو خم شوید.

در یک مطالعه روی 93 نفر با عضلات همسترینگ سفت، نگه داشتن کشش به مدت 30 ثانیه به همان اندازه 60 ثانیه موثر بود و انجام آن 3 بار در روز هم نتیجه را بهتر از یک بار در روز نکرد.

برای پیشگیری از کشیدگی دوباره، تمرین تقویتی نوردیک همسترینگ اهمیت بیشتری از کشش دارد. در این تمرین فرد روی زانو مینشیند، کسی مچ پاهایش را نگه میدارد و او آرام بدنش را به جلو و پایین میآورد.

در بررسی 15 مطالعه روی 8459 ورزشکار، برنامه هایی که این تمرین را داشتند آسیب همسترینگ را تا 51 درصد کم کردند.

مدت زمان بهبودی کشیدگی همسترینگ

مدت بهبودی کشیدگی همسترینگ به درجه آسیب بستگی دارد.

کشیدگی درجه یک معمولا طی 5 تا 14 روز بهبود میابد. کشیدگی درجه دو حدود 3 تا 6 هفته زمان میبرد. پارگی کامل درجه سه طولانی ترین دوره بهبودی را دارد و میتواند تا 4 تا 6 ماه طول بکشد (راهنمای درجه‌بندی آسیب همسترینگ – Bono Orthopedics).

طبق یک مطالعه، استاندارد فعلی بازگشت به ورزش برای کشیدگی درجه یک یا دو، بین 11 تا 25 روز است. 25 درصد آسیب های مجدد دقیقا در هفته اول بعد از بازگشت به ورزش و در همان محل آسیب اول رخ میدهند.
نویسندگان این مطالعه توصیه کردند حداقل دوره بهبودی به 4 هفته افزایش یابد، چون بهبودی عملکردی زودتر از بهبودی زیستی واقعی بافت اتفاق میفتد (بازگشت به ورزش بعد از کشیدگی همسترینگ – Sports Medicine).

طبق یک مطالعه دیگر روی فوتبالیست های حرفه ای، هر یک درجه افزایش شدت آسیب بطور میانگین 3 روز به زمان بازگشت اضافه میکند و خارج شدن فوری بازیکن از زمین هم 11 روز دیگر به این زمان اضافه میکند.

برخلاف تصور رایج، درگیری تاندون داخل عضلانی در ام آر آی تاثیری در زمان بازگشت یا احتمال آسیب مجدد نداشت (پیش‌بینی‌کننده‌های بازگشت به ورزش بعد از آسیب همسترینگ – Journal of Science and Medicine in Sport).

عوامل واقعی خطر آسیب مجدد همسترینگ شامل سابقه آسیب قبلی همین عضله، مکانیسم آسیب مانند دویدن سرعتی یا کشش ناگهانی، و درد بیشتر هنگام راه رفتن است.

منابع علمی این مقاله

• Hamstring Strain – WebMD
• راهنمای درجه‌بندی آسیب همسترینگ – Bono Orthopedics
• Return to Play After a Hamstring Strain Injury: It is Time to Consider Natural Healing – Sports Medicine
• Predictors of time to return to play and re-injury following hamstring injury – Journal of Science and Medicine in Sport
• راهنمای درجه‌بندی و بازگشت به ورزش پس از کشیدگی همسترینگ – Maryland Orthopedic Specialists
• The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles – Physical Therapy
• Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes – British Journal of Sports Medicine